膝关节的按摩与功能锻炼

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膝关节的按摩与功能锻炼(zt)

膝关节的按摩与功能锻炼
　　两腿是全身重量的支柱，负担着下肢活动，其中双膝关节最为重要。有早中期膝关节骨性关节病的人，在进行体育活动时，一定要懂得科学、合理、适度、有效的锻炼方法，尽量避免膝关节受伤，或加重膝关节周围的原有伤病。



　　掌握一些合理的膝关节的按摩和功能锻炼方法，既能锻炼身体，又可以达到保护膝关节的目的。现介绍一种方法简单、操作容易、行之有效而不负重的膝关节按摩与功能锻炼操。



　　1 坐位伸膝



　　坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持直腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。



　　2 俯卧屈膝



　　俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左（右）膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。



　　3 绳肌锻炼



　　仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。



　　4 股四头肌锻炼



　　俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。反复练习10～20次。



　　5 推擦大腿



　　坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左（右）腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。



　　6 指推小腿



　　坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，用两手的虎口分别放在两膝的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10～20次。



　　7 拳拍膝四周



　　坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。



　　8 按揉髌骨



　　坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20～40次。



　　以上八种膝关节功能锻炼操，每天早、晚各做一遍。只要能坚持锻炼，对防止或减轻膝关节骨性关节病会有好处。