让粗粮重返餐桌

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随着生活水平的提高，鸡、鸭、牛肉、海鲜日益成为平常百姓家庭餐桌上的普通食物，现如今大家吃得越来越精致，可健康反而遇到了许多麻烦，高血压、高血脂、高血糖，成为了人们耳熟能详的词语，于是大家又怀念起过去简单而又朴素的生活方式，粗粮也就被重视了起来。现在吃粗粮已经成为一种时尚，那粗粮有什么本领呢，吃粗粮对我们的身体有什么好处呢。

  背景资料

  于康 教授，北京协和医院临床营养科副主任医师，中华医学会北京分会临床营养学会委员，中华预防医学会专业委员会委员，多年来从事临床营养治疗与学术研究。

  问 吃粗粮对身体有怎样的好处？

  答 首先粗粮本身含有营养价素，第二粗粮可以清除体内多余的物质，还有减肥、降脂降糖、通便的作用，所以粗粮既管住了入口，又管住了出口。

  答 粗粮还可以美化皮肤，改善暗疮皮肤之外，对油性皮肤也有一定的改善作用。

  问 可是粗粮吃起来没有细粮好吃？

  答 烹饪粗粮之前一定要提前浸泡，根据原料不同，浸泡时间也不同，浸泡对粗粮的制作非常重要，不仅可以缩短烹饪时间，而且浸泡之后的粗粮相对软一些，做好后口感好，而且更容易吸收和消化。

  问 平常有哪些食品作是粗粮？

  答 粗粮这两个字很明确第一个字是粗，第二个字是粮，所以倾向于主食，粗字代表膳食纤维含量多，实际上高纤维食物不仅仅是粮，还有菜，比如芹菜、韭菜都是高纤维，但是这些属于菜果类，粗粮主要包括燕麦、红薯、荞麦、玉米、小米等。

  问 说到粗粮第一个就会想到玉米，好像玉米有个美称叫清道夫？

  答 玉米之所以称为清道夫，可以从两个角度理解，第一膳食纤维含量很高，100克玉米含10克左右膳食纤维，这在粗粮里也是非常高的。膳食纤维多对于清除肠道内垃圾产生一定作用；第二玉米里含的玉米油有降脂的作用。

  粗粮菜品：

  浆水鱼鱼

  原料：玉米粉半斤，芹菜二两

  调料：浆水、醋、辣椒、盐

  做法：首先用玉米粉加少量小麦粉，和水调成浆糊状，接下来把稠浆糊慢慢倒入开水当中，用长勺在锅底迅速搅合，搅到浆糊与水完全和匀改用小火。等浆糊成为凝固状时，选用一个网孔状的漏盆，把浆糊倒入漏盆内，下面接一盆凉水/等到吃的时候，从凉水当中捞出小鱼，浇一些乳汤在里边，或者用调料凉拌都可以。

  问 上海的丁女士问，吃玉米粉做的粗粮点心和吃玉米哪种对身体更好好？有什么讲究？

  答 理论上这两种方法近似，从营养学角度说对人体健康影响没有大的区别，区分可能在于喜好，到体内后产生最终的效果两者是近似的。

  问 北方人经常用玉米面做点心，做点心有哪些窍门？

  答 做点心的水温特别重要，玉米面点心在夏季用冷水和面，秋冬季用40度左右的温水和面，而且在做玉米面点心时适当添加一些油，这样可以改善玉米面点心干硬的口感，一般玉米面点心除了煮就是蒸，很少用油炸的方式。

  问 油炸方式很多人喜欢，但是放到玉米食品的制备上会有一些问题，第一个问题是炸完比较硬，从营养学角度说油炸食品的热量很高，而且经过高温油炸，食物的营养素会被破坏，所以现在不提倡吃油炸食品。

  问 河北的范女士问，玉米对于消化、吸收究竟是好是坏？

  答 玉米不仅仅存在消化吸收的问题，还关系到其他营养素的消化吸收，比如糖、脂肪消化吸收、微量元素，所以玉米扮演双重角色。玉米有一个很特殊的情况，玉米在胃里消化和排空的过程跟在小肠里情况不一样，吃进玉米后胃排空慢，也就是说玉米吃到胃里，从胃里出来的时间比吃别的食物要延长，所以有些人吃玉米后有饱腹感。但是一旦排到小肠以后，它在小肠里的运动反而加速了，经过整个肠道的时间要比别的食物短，在胃里时间长，在肠道里时间短，这是玉米消化吸收一个非常有意思的现象。玉米进入肠道后加速吸收消化，对排便有好处，但是停在胃里时，如果有胃炎或消化不良，可能就会加重症状，所以玉米的消化吸收是个双刃剑。

  问 吃玉米会发胖吗？

  答 理论上讲玉米不会发胖，因为粗粮相对来说是减肥的，但玉米是双刃剑，如果没有限度的吃，玉米本身也含热量，200克玉米的热量等价于25克主食。

  问 那一天吃多少比较合适？

  答 一天吃一到两根的玉米比较合适，两根以上就有可能带来胃肠道问题，第二能量稍微高一点，尤其对于老年人，玉米的量要限在每天一根左右。

  问 我们刚才还提到了燕麦，燕麦具有怎样的特点？

  答 燕麦跟玉米都是高纤维食物，它们有一个重大的区别，就是燕麦里除了含有不溶解纤维，还含有相当数量的可溶解纤维，可以溶解在水里，这部分纤维有一个非常重要的作用，就是它代谢的最后一个产物是结肠细胞的能量来源，有了它结肠细胞的能量才有了来源的途径，所以燕麦对营养肠道是非常有作用的。

  问 市场上有各种各样的燕麦，挑选燕麦有没有什么窍门？

  答 市场上有两种燕麦，一种是颗粒状，买的时候挑选颗粒比较完整，浅褐色，没有光泽的，有淡淡麦香的品质比较好。还有一种燕麦是经过加工之后变成燕麦片，在加工过程中燕麦的营养价值没有被破坏掉，买燕麦片时尽量买价格相对低一些的，因为它没有经过深加工，价值高的可能含有较高的糖分，并不是对所有人都适合。

  问 燕麦的制作方法无非就是做燕麦粥，做粥有什么诀窍？

  答 做燕麦粥之前一定要用冷水浸泡两个小时，可以混合其他细粮搭配制作，否则只用燕麦熬粥会不粘稠。

  答 燕麦粥确实是很广泛食用的食品，但是对于特殊人群，例如糖尿病患者在食用燕麦粥时要慎重，因为粥经过反复加热后淀粉代谢成糊精，糊精比一般淀粉升血糖的能力强，如果糖尿病病人食用燕麦粥，对血糖的波动可能比其他形式要厉害，我建议把燕麦和牛奶和在一起，这样对糖尿病人更安全一点。

  问 天津的何女士问，每天饮食粗粮与细粮之间的搭配比例是多少？

  答 很多人都关心这个问题，现在有两种情况，一种人是一点粗粮都不吃，一种人是完全吃粗粮，这两种情况都比较极端，要有一个合理搭配的比例，每天可以把食物分成三份，两份细粮，一份粗粮。

  问 接下来再说说红薯，红薯是排毒大王，是这样吗？

  答 红薯的好处在于首先营养成分很全，而且营养价值很高，它可以跟其他粗粮和细粮进行互补；第二红薯有一种物质叫果胶，果胶也是可溶性膳食纤维，对通便、降脂、降糖都有一定好处；第三红薯的热量比较低，对于爱美的女士具有很大的吸引力。

  红薯丸子

  原料：红薯 少许白芝麻 蜂蜜

  做法：红薯去皮后切成小块，上锅完全蒸熟，将蒸熟后的红薯捏成泥状搅拌均匀，放一些红薯粉，红薯粉和红薯的比例是1：6，搅拌均匀后捏成面团，放入油锅中微微炸一下，再加上一点蜂蜜，改用小火翻滚均匀后出锅。

  问 红薯很健康，但是油炸是不是有点不健康？

  答 偶尔吃一点油炸没有问题，不要过量就可以了。

  问 红薯在吃法上一定有很多的妙招吧？

  答 一般建议吃肉后吃一些红薯，因为红薯是碱性食品，可以起到酸碱中和的作用。储存红薯很重要，红薯不能放在潮湿的环境，容易长黑斑，吃了对身体有害。现在有一种说法，建议中午吃红薯，红薯中的钙质需要四五个小时才能被人体吸收，而且下午的日光照射也会促进它的吸收。

  问 很多人说吃了红薯后感觉烧心，红薯是不是不适合所有的人吃？

  答 是这样，或者说至少有三个条件满足才能吃，第一个条件是尽量不要空腹吃，空腹吃红薯，出现反酸、烧心的机会就高，因为红薯本身含有比较高的碳水化合物，有一定甜度，增加反流的可能性。第二是吃红薯一天最好不要超过三两，而且如果有反酸情况，可以把三两分开吃；第三红薯本身是甜的，如果这时候再加上甜食一块吃，使反流发生的可能性就增加一倍，所以红薯尽量不要和过甜的东西一块进食。

  荞麦饸烙

  原煤：小麦粉半斤，香菜少许，盐、醋、芥末、蒜泥、芝麻酱、胡椒粉、油泼辣子

  做法：先将荞麦倒入瓷盆内，加碱水揉成硬面，再向面团里洒一些清水，将面条揉成圆柱状，接着把揉好的荞麦面团塞入一种机器制作成面条饸烙。水烧开后放入面条，捞出锅后先投入冷水中过凉，接着将过凉后的饸烙捞出，沥干水分，放入碗当中放一些熟菜籽油，抖散后就可以装盘了。

  问 作为粗粮食品，荞麦具有怎样的特点？

  于康 荞麦含有的膳食纤维量太高，超过米面的十几倍，所以荞麦对人体胃肠道的要求很高，也就是说胃肠道要有比较好的耐受性和承受力，才能把荞麦很好的消化吸收利用，胃肠功能不好的人吃多后可能会出现消化不良。除了这点，荞麦还有一个问题，就是除了把多余的糖、脂肪除掉，可能还把体内需要的营养素也带走，比如钙、铁、锌等等，所以要引起一定的注意。

  问 儿童是不是不适合吃荞麦或者其他的粗粮？

  答 小孩的胃肠功能比较弱，所以孩子还是以细粮为主，可以在四岁后适当添加粗粮。

  问 小米粥小孩可以吃吗？

  答 小米粥相对温和得多，因为小米本身有很好的功效，包括养颜、助消化、安神等等这方面的作用。

  问 小米粥也叫人参汤，真有这么神奇吗？

  答 有一定道理，小米含有很丰富的氨基酸叫色氨酸，对于安神、镇静神经，或者引起人的比较欢快的感觉有一定帮助，而且它本身对于养胃也会产生一定益处，所以从这个角度来说，小米是非常好的。

  问 浙江的郑女士问，有一种叫糜子的东西长得和小米几乎一样，请问它们是属于粗粮吗？怎么区别？它们的烹饪方法有不同之处吗？

  答 糜子可能是黄米，颜色跟小米完全一样，体积比小米大两到三倍，烹饪方法没有太多的差别，但是做之前也要提前浸泡大概小米两倍的时间。

  糜子焖饭

  原料：黄米半斤，红枣5—6颗，蜂蜜少许

  做法：将黄米淘洗干净后浸泡一小时，将红枣摆在黄米上面，取蜂蜜倒入黄米中，放到蒸锅里蒸三个小时即可。

  问 山东的曹女士问，吃完黑色的粗粮皮肤会变黑吗？

  答 理论上讲不会，因为皮肤变黑跟食物本身的黑颜色没有直接关系，坦率地说，食物黑色在体内包括对皮肤产生什么影响，到现在没有证据或者研究获得答案，但是从理论上来讲，这两者之间不存在必然的联系