中国中医科学院院长提醒：久坐伤肉、伤脾、伤气血，科研人员成亚健康高发群体

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中国中医科学院院长提醒：久坐伤肉、伤脾、伤气血，科研人员成亚健康高发群体
"每伏案1小时起身活动5到10分钟，通过拉伸颈肩、活动腰部、踮脚等简单动作，促进气血循环，缓解经络阻滞。"3月5日，全国人大代表、中国工程院院士、中国中医科学院院长张伯礼在全国两会期间接受媒体采访，针对现代人普遍存在的久坐问题开出"中医处方"，并现场演示起床即可做的两个护腰动作，引发广泛关注。
这是张伯礼院士连续多年在全国两会上关注"治未病"理念的延续，此次他特别针对科研人员、办公室白领等久坐群体，从中医角度揭示了久坐的危害机理及破解之道。
久坐之害：伤肉、伤脾、伤气血
张伯礼院士指出，中医认为"久坐伤肉、伤脾、伤气血"。现代人长期伏案工作，下肢活动匮乏，导致全身气血循环减慢，肌肉得不到气血滋养，进而出现肌肉酸痛、乏力等症状。
"科研人员长期超负荷的脑力与体力消耗，叠加高竞争环境下的精神紧张与压力，最终导致气血不畅、经络阻滞、脏腑功能失衡。"张伯礼分析，久坐还会影响脾胃运化功能，脾主升清、胃主降浊，脾胃失调则水谷精微无法正常输布，既会导致食欲不振、腹胀便秘，又会因气血生化不足，进一步加剧疲劳、免疫功能紊乱等问题。
作为经络密集之处，颈肩腰部长期保持固定姿势，会导致局部经络阻滞。张伯礼解释："督脉、膀胱经、胆经等多条经络循行于颈部，长期受压会导致经络气血瘀滞，进而影响头部供血，引发头晕、注意力不集中等问题。"
破解之道：1小时法则+起床两动作
针对久坐危害，张伯礼提出"1小时法则"：每伏案1小时起身活动5到10分钟，通过拉伸颈肩、活动腰部、踮脚等简单动作，促进气血循环。
他特别推荐两个起床即可做的护腰动作：
动作一：床上抬腰早晨起床前，将双腿蜷起，伸直后往两边撇一下，随后用胳膊肘杵在床上，将腰部抬起。这个动作可以唤醒脊柱，缓解腰部僵硬。
动作二：侧身转腰侧卧位，缓慢转动腰部，配合深呼吸，帮助舒展夜间保持固定姿势而紧张的腰背肌肉。
"这些动作看似简单，但能有效预防腰椎间盘突出、腰肌劳损等常见问题。"张伯礼强调，养生更多的是养成健康的生活习惯，"少熬夜、清淡饮食、戒烟限酒、坚持运动、调控情绪，这些基础措施成本最低、效果最好。"
科研人员的"三分钟工间导引术"
针对科研人员工作强度大的特点，张伯礼还设计了"三分钟工间导引术"，可在办公室随时进行：
仰头拉伸：缓慢仰头，目光向上凝视，停留3到5秒，感受颈前拉伸感
左右转颈：缓缓转动头颈，向左右两侧旋转至最大幅度，每侧停留3秒
耸肩放松：双肩用力向上耸起至贴近耳垂位置，再猛然放松下沉，重复5次
"连贯完成这三个动作，能够直接拉伸颈肩部肌肉，疏通循行于此的膀胱经、胆经和三焦经，促进局部气血循环。"张伯礼解释道。
国际研究佐证：久坐1小时=减寿22分钟
张伯礼院士的建议与国际医学研究不谋而合。日本早稻田大学教授冈浩一朗的研究显示，久坐与死亡风险密切相关，长时间连续坐着和中间有间歇的人，其死亡风险截然不同。
澳洲昆士兰大学的研究更是量化指出：久坐1小时的危害约等于吸2根烟，将减寿22分钟。该研究建议，维持心脏健康的最佳每日作息分配中，"坐着的总时数上限"是6小时，同时应保证睡眠8小时20分钟、低强度运动2小时10分、中高强度运动1小时40分、站立5小时10分。
哥伦比亚大学医学院的研究则发现，每坐30分钟起身走动5分钟，是唯一显著降低血糖和血压的"最佳节奏"。
中医养生锦囊：从"治未病"到"主动健康"
作为"治未病"理念的倡导者，张伯礼院士强调，中医养生不是被动治疗，而是主动调整身体状态以适应自然界变化，即"天人合一"。
他建议科研人员：
作息调理：尽量在23点前入睡，保证子时（23点-1点）、丑时（1点-3点）的深度睡眠，让肝胆得到充分休养
饮食原则：清淡而富有营养，摄入充足优质蛋白，多吃粗粮蔬菜，避免辛辣油腻，吃饭只吃七八分饱
情志调节：学会主动宣泄情绪，避免过度压抑，可通过按摩太冲穴（位于足背第一、二跖骨结合部前方凹陷处）疏肝理气，每次5分钟
"如果心理压力持续无法缓解，出现情绪低落、注意力无法集中、睡眠障碍等情况，应及时寻求专业心理干预与中医调理，避免心理问题进一步影响身体健康。"张伯礼提醒道。
代表委员联动：中医养生成两会热词
事实上，"久坐怎么办"已成为今年全国两会代表委员关注的热点话题。全国政协委员、首都医科大学附属北京中医医院院长刘清泉，全国人大代表、河南省汝州市金庚康复医院院长宋兆普也分享了中医养生妙招，建议日常练练八段锦放松身心，每小时起身活动5至10分钟，进行简单拉伸运动。
"熬夜、久坐已经成为许多人难以避免的现象，"刘清泉表示，"保持健康的生活作息和良好的心态，日常练练八段锦，可以帮助我们放松身心。"
结语：从"坐以待病"到"坐动结合"
从张伯礼院士的"1小时法则"到国际研究的"30分钟最佳节奏"，从起床两个简单动作到三分钟工间导引术，这些建议共同指向一个核心：在久坐不可避免的现代生活中，"主动打断"比"被动忍受"更重要。
正如网友所言："设置一个闹钟，每坐1小时就起身活动5分钟，这个小小的改变，能让你的腰椎、颈椎和心脏在未来几年感谢你今天的决定。"
在这个"椅子成为健康隐形杀手"的时代，张伯礼院士的建言不仅是一份中医养生指南，更是一份"主动健康"的行动倡议——养生不是老年人的专利，而是每个职场人的必修课。
【健康小贴士】
自测：你"坐"对了吗？
坐姿是否保持"三个直角"：大小腿成直角、大腿与躯干成直角、上臂与前臂成直角
腰后是否有支撑：使用腰枕维持腰椎正常生理弯曲度
是否每30-60分钟起身活动：设置定时提醒，利用接水、上厕所机会走动
简易工间操（座位可完成）：
踮脚尖：促进下肢血液回流，预防静脉曲张
猫背运动：双手握脚踝，双腿前伸，拱背保持3秒，重复10-15次
坐姿转腰：右腿搭左腿，左手搭右膝外侧，身体向后旋转保持3秒，左右交替

123zxy

    这种复杂性的问题，可不是短时间能够解决的。

nqac72pd

123zxy 发表于 2026-3-9 10:20
这种复杂性的问题，可不是短时间能够解决的。

要注意养生